癌症坚果饮食指南！癌症患者必知7种坚果吃法

相信很多人都知道吃坚果对心脏的好处，但你可能不知道的是，它还能帮助降低癌症风险呢！根据美国癌症研究机构的研究，只要每天吃约 28 克坚果，罹癌率就能减低 15%，大肠直肠癌和子宫内膜癌的效果尤其显着。本文将介绍坚果对不同癌症的饮食指南，一起来看看它们有什么健康好处吧！

坚果各种不同抗癌等级

虽然坚果类皆能促进健康，但其含有的植物化合物及营养成分各不同，依照美国非营利组织营养真相（Nutrition Facts）的资料，透过分析酚类和类黄酮的含量、抗氧化及抗增生活动，坚果类的抗癌效果从高到低依序如下：

• 强抗癌效果：核桃、胡桃、花生
• 中抗癌效果：杏仁
• 低抗癌效果：松果、腰果、澳洲胡桃
• 相较无抗癌效果：开心果、榛子、巴西栗子

坚果抗氧化但要挑低温烘焙

根据罗马尼亚律路哈蒂耶加努医药大学（Iuliu Haţieganu University of Medicine and Pharmacy）药学系的研究，坚果可以影响血脂表现，具抗氧化和抗发炎功能，进而改善认知障碍、老化疾病、心脏代谢的发病率和死亡率，以及癌症风险。

其中，核桃不仅有很高的多酚类、类黄酮等植化素，维生素 E 含量高，因此抗氧化效果高，不仅能预防细胞损伤，进而损伤 DNA。坚果之所以有抗癌效果，其关键在于它的抗发炎和抗氧化功能，藉由降低自由基的形成，进而降低细胞癌化的可能性。

另外，为确保身体可以吸取坚果好的脂肪，特别是 Omega-3 脂肪酸和维生素 E，建议民众选购低温烘焙的坚果，避开高温加工的坚果产品，因为高温会导致油脂裂解和破坏，进而产生更多自由基，这反而对身体没有帮助。

事实上，大部分民众都知道吃坚果对身体很好，但请记得将坚果保存在低温环境且尽早吃完，尽量避免油炸或及不新鲜的坚果，以免把自由基或不好的成分也吃进肚子里。

4 种癌症的坚果饮食对策

以下列出四个适合坚果饮食的癌症，但建议患者在调整饮食前，先跟专业医师谘询商量，以达到最好的治疗效果。

1. 大肠癌

依照韩国首尔大学（Seoul National University）药学院的研究，大量的坚果能帮助降低大肠直肠癌（Colorectal cancer）风险。另外，美国耶鲁大学癌症中心（Yale Cancer Center）的调查指出，第三期大肠癌患者在手术和化疗结束后，每週吃约 60 克的坚果，无病存活率（Disease-free survival，简称 DFS）提升了 42%，整体存活率则提高 57%。

在此研究中，治疗效果好的坚果类有核桃、胡桃、杏仁、腰果、夏威夷豆、开心果、榛果、巴西坚果，但不包括花生或花生酱。科学家推断，坚果的抗癌性可能跟降低胰岛素抗性有密切的关係，透过维持健康均衡的饮食习惯，也会间接改善大肠癌症状，以及高血糖相关疾病，像是糖尿病（Diabetes）和肥胖症（Obesity）。

2. 胰脏癌

坚果也能帮助降低罹患胰脏癌（Pancreatic cancer）的风险。根据美国哈佛医学院附属布莱根妇女医院（Brigham and Women’s Hospital）药学系所的研究，每週吃约 30 克的坚果，有助于降低胰脏癌风险，其结果并不受 BMI（Body Mass Index，中文为身体质量指数）和糖尿病病史的因素所影响。

3. 乳癌

墨西哥科利马大学（University of Colima）癌症研究所指出，与不吃或少吃坚果的女性相比，摄取大量坚果的女性，降低了 1/3 罹患乳癌（Breast cancer）的机率，其中以核桃、杏仁及花生的效果最显着。

另外，布莱根妇女医院在一项高中女生的饮食研究中发现，大量摄取坚果及植物性脂肪者，其发展成良性乳房疾病（Benign Breast Disease），又称纤维囊肿病，英文为 Fibrocystic disease，其风险相较低。虽然是良性肿瘤，但仍可能变为癌细胞。研究指出，9~15 岁的女性吃坚果能降低肿瘤的生长达 40%，尤其有乳癌家族疾病史者何不尝试看看。

4. 卵巢癌

坚果和豆类富含植物雌激素与纤维，有助于预防边际性卵巢癌（Borderline ovarian cancer），这是一种危险度较低、生长速度慢的肿瘤，好发于年轻的女性身上。不过，对其他类型的卵巢癌，目前并没有研究表示具预防效果。

坚果准备和料理方式

知道了坚果的健康好处，下一步当然就是料理预备程序，以核桃为例，它可和各种食物搭配做成料理组合，像是燕麦、优格、沙拉、炒青菜、糙米、藜麦等。另外，地中海饮食也是很不错的搭配，以摄取全穀类、蔬果和橄榄油为主，适量摄取白肉和少量的红肉。下列为坚果的准备方法和料理方式：

• 挑选坚果
  • 选择没有萎缩、乾枯和退色的。
  • 选择闻起来新鲜，无酸或臭味的。
  • 选择外观无染色的、无损伤且无霉菌的。
  • 若是一样大小，质量愈重品质愈好。

• 料理方式
  • 将坚果加入热或冷的燕麦
  • 将坚果拌入沙拉食用
  • 将坚果撒入炒青菜、麵食或煮米食用
  • 先把坚果切碎，连同佐料撒在鱼或肉类上
  • 将坚果拌入水果乾一起吃
  • 将坚果同苹果和水果乾製成酱，然后与肉类或海鲜搭配食用
  • 烤或煎坚果