坚果的好处！3大原则教你健康吃坚果
坚果的好处！3大原则教你健康吃坚果 坚果对慢性病的好处在许多研究中都有提及，坚果富含不饱和脂肪酸和许多天然营养素，对多数慢性病都有益处，包含心血管疾病、三高（高血脂、高血糖、高血压）、肾脏疾病和痛风（Gout）等，慢性病患者除了要注意均衡饮食、戒菸酒、多运动外，也要定期回诊检查。在饮食方面，虽然不同慢性病的饮食准则可能有所差异，但许多研究显示，「坚果」在慢性病患的饮食中佔有一席之地，本文将介绍适合慢性病患的坚果饮食指南。
吃坚果的3个原则
想要健康吃坚果，挑选和食用上可以遵守以下三个原则：
- 选「原味」：选购原味或直接购买生的坚果、种子，才能吃到完整的营养，并减少摄取热量、添加糖或盐的机会。
- 吃「适量」：坚果种子类的油脂含量较高，每天适合的摄取量约为五颗腰果、五颗杏仁果或 10 颗花生。
- 巧「搭配」：较硬的坚果可敲碎、打成粉，或选择较软的芝麻、花生仁，搭配蔬菜、牛奶或优格一起吃，还可以补充纤维与钙质。
慢性病坚果饮食份量与禁忌
根据每日饮食指南手册，若没有特殊重大疾病，建议一般人一天的坚果食用量可以採用下列准则，依喜好择一食用。
- 7 公克的杏仁果、核桃仁
- 10 公克的开心果、南瓜子、葵花子、黑芝麻、白芝麻或腰果
- 13 公克的各式花生仁
- 15 公克的瓜子
有些慢性病需要遵守食用禁忌，所以不是所有的慢性病患都可以放心吃坚果。比方说，肾脏病患必须维持低磷钾钠的饮食习惯，坚果种子类的花生、瓜子、腰果、核桃、芝麻、松子、杏仁果、开心果、栗子、葵花子和山粉圆，都是属于磷含量高的食物，对肾脏病患者来说负担较大，建议避免食用；痛风、高尿酸血症（Hyperuricemia）、尿酸盐沉积过多所引起的泌尿道结石的病患，都需要遵循低普林饮食，而坚果是植物性脂肪，对痛风症、高尿酸血症患者来说，虽然坚果属于中普林饮食，除非曾经吃坚果有发生急性痛风的症状，不然一般不会限制坚果食用，但因为脂肪含量高的饮食可能会影响尿酸代谢，所以总脂肪量低的如腰果、南瓜子和杏仁，较适合他们食用。
糖尿病患的坚果饮食
糖尿病（Diabetes）病患在坚果食用上并没有特别限制，包括芝麻、瓜子等种子类在内，花生、腰果、杏仁、核桃和开心果等所有坚果种子类都可以吃，是品质好的脂肪来源，但因为热量高所以也不适合摄取过量。
坚果的单元不饱和脂肪酸比例较高，比一般加工过的反式脂肪类食物，或动物性油脂来得好，也比较可以预防心血管的病变。此外，坚果内也有许多营养素，如维生素 B、维生素 E 与亚麻油酸，而亚麻油酸为人体的必需脂肪酸，但是坚果摄取过多可能会有三酸甘油脂过高的危险，所以一日建议摄取一份就好，例如：南瓜子一匙半（以免洗汤匙为标准）、开心果一匙。
高血脂与高血压病患的坚果饮食
高血脂（Hyperlipidemia）或高血压（Hypertension）的病患可以每天吃大约一匙未加工过的坚果，例如花生、核桃、杏仁果、开心果、葵瓜子、腰果、松子、瓜子、芝麻等，在挑选坚果上，高血压的患者需要钾，所以开心果、南瓜子、腰果较适合食用；高血脂的患者的话，比较适合饱和脂肪最低的坚果，如杏仁、开心果、核桃。因为这些坚果的植物固醇分子，会与动物性胆固醇在人体中竞争，帮助减少动物性胆固醇的吸收，另外，植物固醇在人体的吸收率只有 10% 至 15%，因此这些坚果还可以降低血胆固醇，减少心血管疾病的发生。
一道坚果美食「义式坚果冷面」，属于低碳饮食，适合高血压的病患，在家料理。制作步骤如下：
- 先将面条煮熟后捞起，放入冷开水和冰块冰镇，沥干后备用。
- 洗净鸡胸肉，煮熟后一样放入冷开水和冰块冰镇，冷却后撕成细丝。
- 小黄瓜洗净后刨丝，冰镇备用；番茄洗净后切片；综合坚果约八公克，可用果汁机打成粉。
- 将橄榄油、白酒醋和坚果粉混均匀，制成坚果油醋酱。
- 面装在盘子，上面铺小黄瓜丝、鸡肉丝和番茄，再淋上坚果油醋酱，如果还想要多一点风味，可以洒少许盐、起司粉或香料粉等。
