掌握健康饮食法，先了解“食物升糖指数”GI值
2021-03-09 09:31 香港化验所
国内外食人口近年来大幅提升，外食过油较偏向淀粉类，蛋白质及蔬菜摄取量较少。外食一餐热量来源主要来自碳水化合物，随着五谷杂粮的加工越来越精致，在食物中能摄取的纤维素与其他营养素越来越少，精致过后的食物容易使血糖快速上升，促使体脂肪的形成并影响健康。
升糖指数Glycemic index （简称GI）代表我们吃进的食物，造成血糖上升速度快慢的数值。国外研究指出，吃较多的高GI食物血糖容易快速上升，且容易引起饥饿感并诱发食欲，进食后又造成大量脂肪产生。一般来说，食物的GI值越高，表示血糖上升的速度越快，糖尿病患者应采取低GI值的饮食比较容易维持血糖的稳定，可降低人体胰岛素分泌，亦可减少热量产生及脂肪形成。
食物GI值如何测量
营养学者开始进行研究“哪一种食物消化血糖上升速度会比较快”，方法是以食用100公克纯葡萄糖后2小时内的血糖增加值为基准(GI值=100)，其他食物以食用后2小时内血糖增加值与食用纯葡萄糖的血糖增加值作比较得到的升糖指数。显示食物经肠胃道消化吸收后，糖份造成血糖上升的速度快慢，就是所谓的GI值。当食物在胃肠中慢慢被吸收，如此一来血中的血糖浓度才不会上升太快，胰岛素也不会大量分泌，进而达到控制血糖、减重的目的，这类食物就是低GI食物。
低GI饮食的好处
1.较有饱足感且较不容易饿，可避免吃过量。
2.可降低血中胰岛素值，来减少热量产生及脂肪形成。
3.对于减少体脂肪有帮助，且可维持瘦体组织。
4.可降低三酸甘油脂、总胆固醇及不好的胆固醇 。
5.可提升好的胆固醇。
6.可协助管理好血糖值，降低得到心血管疾病、糖尿病及其并发症的危险性。
影响升糖指数的变因
1.食物本身淀粉的可消化性
多糖类淀粉质消化时间长，GI值因而较低；相反，单糖类很快被身体吸收，GI值自然较高。食物营养素成分：蛋白质或是脂肪类的食物，消化代谢的程序较复杂，使血糖上升的速度就会比较慢，因此GI值就会较低。
2.食物的分割型态
和块状食物相比，稀烂及切碎的食物较易吸收，GI值较高，果汁的GI值比水果原形来的高。
3.食物中纤维含量
纤维量愈高，GI值愈低。全麦面包纤维含量较高其GI值为69，属于中GI食物；而白面包则为88，属于高GI食物。
4.食物烹调方式
食物糊化后GI值较高：稀饭为白饭淀粉糊化后稀饭比米饭GI值高
GI值低不等于热量低：炒饭过程淀粉老化，导致肠道排空慢，和米饭相较是低GI食物，但是过程中加了油，热量可能比米饭高了1倍以上。
高GI食物搭配低GI食物，能降低GI值：高GI值的白饭或白面包和蔬菜一起吃可降低GI值，营养师说明白饭要配青菜吃的原因。
5.食物GI值因不同来源、品种、成熟度及烹调加工方式等而有差异。
建议少吃加工匙品、烹调简单食物最好，主食可用地瓜、南瓜、糙米饭、五谷饭全麦吐司取代白米、白粥等；高纤蔬菜优先选；蛋白质方面选择蛋、瘦肉、去皮鸡肉、鱼肉、海鲜类、豆腐、无糖豆浆等优质蛋白质取代高油脂香肠、腊肉、三层肉；汤品部分尽量不要选择勾芡类。
低GI并不等于低热量
除了注意食物的GI值，饮食的总热量对于血糖控制也是相当重要的。低GI饮食模式在一定的食物总热量范围内，做好食物种类的挑选，才能发挥减肥、控制血糖及血脂肪浓度的效果，低GI饮食其实是在固定热量饮食内，重新组合食物的品质而非食物的量。若摄取低GI但食物总热量高，还是会造成血糖或体重上升。建议平常的主食选择低GI食物，再搭配有氧与肌力运动，有利于体重控制及远离慢性疾病发生。
升糖指数Glycemic index （简称GI）代表我们吃进的食物，造成血糖上升速度快慢的数值。国外研究指出，吃较多的高GI食物血糖容易快速上升，且容易引起饥饿感并诱发食欲，进食后又造成大量脂肪产生。一般来说，食物的GI值越高，表示血糖上升的速度越快，糖尿病患者应采取低GI值的饮食比较容易维持血糖的稳定，可降低人体胰岛素分泌，亦可减少热量产生及脂肪形成。
食物GI值如何测量
营养学者开始进行研究“哪一种食物消化血糖上升速度会比较快”，方法是以食用100公克纯葡萄糖后2小时内的血糖增加值为基准(GI值=100)，其他食物以食用后2小时内血糖增加值与食用纯葡萄糖的血糖增加值作比较得到的升糖指数。显示食物经肠胃道消化吸收后，糖份造成血糖上升的速度快慢，就是所谓的GI值。当食物在胃肠中慢慢被吸收，如此一来血中的血糖浓度才不会上升太快，胰岛素也不会大量分泌，进而达到控制血糖、减重的目的，这类食物就是低GI食物。
低GI饮食的好处
1.较有饱足感且较不容易饿，可避免吃过量。
2.可降低血中胰岛素值，来减少热量产生及脂肪形成。
3.对于减少体脂肪有帮助，且可维持瘦体组织。
4.可降低三酸甘油脂、总胆固醇及不好的胆固醇 。
5.可提升好的胆固醇。
6.可协助管理好血糖值，降低得到心血管疾病、糖尿病及其并发症的危险性。
影响升糖指数的变因
1.食物本身淀粉的可消化性
多糖类淀粉质消化时间长，GI值因而较低；相反，单糖类很快被身体吸收，GI值自然较高。食物营养素成分：蛋白质或是脂肪类的食物，消化代谢的程序较复杂，使血糖上升的速度就会比较慢，因此GI值就会较低。
2.食物的分割型态
和块状食物相比，稀烂及切碎的食物较易吸收，GI值较高，果汁的GI值比水果原形来的高。
3.食物中纤维含量
纤维量愈高，GI值愈低。全麦面包纤维含量较高其GI值为69，属于中GI食物；而白面包则为88，属于高GI食物。
4.食物烹调方式
食物糊化后GI值较高：稀饭为白饭淀粉糊化后稀饭比米饭GI值高
GI值低不等于热量低：炒饭过程淀粉老化，导致肠道排空慢，和米饭相较是低GI食物，但是过程中加了油，热量可能比米饭高了1倍以上。
高GI食物搭配低GI食物，能降低GI值：高GI值的白饭或白面包和蔬菜一起吃可降低GI值，营养师说明白饭要配青菜吃的原因。
5.食物GI值因不同来源、品种、成熟度及烹调加工方式等而有差异。
建议少吃加工匙品、烹调简单食物最好，主食可用地瓜、南瓜、糙米饭、五谷饭全麦吐司取代白米、白粥等；高纤蔬菜优先选；蛋白质方面选择蛋、瘦肉、去皮鸡肉、鱼肉、海鲜类、豆腐、无糖豆浆等优质蛋白质取代高油脂香肠、腊肉、三层肉；汤品部分尽量不要选择勾芡类。
低GI并不等于低热量
除了注意食物的GI值，饮食的总热量对于血糖控制也是相当重要的。低GI饮食模式在一定的食物总热量范围内，做好食物种类的挑选，才能发挥减肥、控制血糖及血脂肪浓度的效果，低GI饮食其实是在固定热量饮食内，重新组合食物的品质而非食物的量。若摄取低GI但食物总热量高，还是会造成血糖或体重上升。建议平常的主食选择低GI食物，再搭配有氧与肌力运动，有利于体重控制及远离慢性疾病发生。
