提升＂抗性淀粉＂营养价值的小秘诀

抗性淀粉有优于膳食纤维的健康功效，能饱腹又热量极低；每天饮食吃进适量的抗性淀粉食物，不再忧心肥胖、糖尿病及心血管疾病来报到。食物中的抗性淀粉并不是一成不变的，它会受到温度、烹调方式而改变。吃抗性淀粉之前，先认识如何提高食物中抗性淀粉含量的方法，将适量的抗性淀粉纳入平日饮食计划中，有助吃出健康。

 

用餐主食尽量选择富含抗性淀粉成分食物

 

将主食从白米、白面条、白面包，改成糙米、燕麦、荞麦、全麦面条、全麦面包等。例如1/2碗煮熟的白饭，抗性淀粉含量是0.6公克，糙米则达到3克。如果早餐吃1碗燕麦粥，可摄取到0.7克的抗性淀粉；若再添加香蕉(中型1支，切片)，可增加4.7克抗性淀粉，早餐就可摄取到5.4克抗性淀粉。

 

能够生吃的食物尽量生吃

 

抗性淀粉容易受热而遭破坏，所以尽量采生吃，多选择脱去种子外面硬壳，且没有做任何加工的全天然、完整的谷类或豆类或坚果类的籽粒和果仁。

 

采蒸、煮烹调方式

 

不能生食的食物可直接煮或蒸著吃，例如马铃薯做成的炸薯条是被诟病的速食类坏份子，若采蒸、煮烹调方式，1颗冷却后的马铃薯，抗性淀粉可含3.2克。烤饭团在米饭烤后，淀粉分子会变小，抗性淀粉就降低了。

 

缩短烹调时间，吃脆的比吃烂的好

 

缩短烹调时间能保持谷物颗粒完整，避免炖、焖及长时间煮的烹调方式，煮烂的食物会使所含的抗性淀粉大大流失，例如日本料理的山药泥、切丝的山药，就比山药炖排骨含有更高的抗性淀粉。中国大陆的脆炒马铃薯(切丝泡水后快炒)，所含的抗性淀粉就比炖马铃薯或马铃薯泥来得多。

 

降低食物温度或重复加热后再降温

 

抗性淀粉类食物经过特定温度处理，会让肠道吸收热量变多或变少，例如生马铃薯抗性淀粉含量高达75%，而煮熟的马铃薯则降至3%，一旦冷却又升高到12%。白饭放冷后，抗性淀粉会回升，到0.95克，所以寿司比热腾腾的白饭有较高的抗性淀粉。建议不要丢弃隔夜饭，将储存在冰箱的白饭回温加热，稍为放凉再吃，抗性淀粉含量还是超过刚煮好的热饭，且不浪费食物。

 

香港化验所温馨提醒您，食物经过反复加热冷却，虽然可获得较多的抗性淀粉，但也会造成维生素、矿物质流失，也需评估该食物的其他营养素，再考虑是否能将之反复加热。