素食者怎么补蛋白质！4种必吃的肉类替代品

素食者怎么补蛋白质！4种必吃的肉类替代品 对素食主义的人而言，单吃蔬果并无法补足人体所需的重要营养素，尤其像蛋白质、铁，及维生素 B12，这是植物性食品(Plant food)所缺乏的。因此，素食者补充蛋白质是一大问题，以下几种肉类替代品(Meat substitute)，能帮助控制饮食的均衡，营养完全不输肉类，以下整理出四种常见的素食蛋白质来源，以及注意事项。

1. 豆腐富含蛋白质 适合腌制调味

吃素的菜单中，您一定不能漏掉豆腐料理，因为它是非肉类食物中，少数拥有全部必需胺基酸(Essential amino acid)的蛋白质来源，透过将豆浆凝固成块状，再依照不同的硬度给予施压，就成为我们在卖场上看到的嫩豆腐、板豆腐等。

但由于豆腐并无经过发酵，所以没有益生菌(Probiotics)，有的只是淡淡的豆味，非常适合拿来腌制或自己调味，台湾最有名的臭豆腐，亦是用蔬菜、肉类、奶浸泡在盐水的发酵法。

豆腐虽好，但也不宜过量，因为它含大豆异黄酮(Soy Isoflavone)，类似雌激素(Estrogen，也称雌性素、动情素)的效果，严重恐影响荷尔蒙及甲状腺运作、降低男人生育力。

另有一种大豆油脂萃取，它藉由高热能把蛋白质跟脂肪分开，形成富高蛋白质的豆腐凝乳，称为组织化植物蛋白(Textured vegetable protein，简称TVP)。在食用前，请先用热水煮，因为其制作过程经过脱水，外观像似绞肉，但里面有满满的大豆营养素。

2. 天贝和纳豆 益生菌食物首选

在印尼及东南亚国家，天贝(Tempeh)可说是当地人的必吃健康食物，它的蛋白质和纤维含量甚至比豆腐还要高，它最大的优点，就是制作过程由大豆直接发酵，除了含益生质(Prebiotics)和益生菌(Probiotics)，还有钙质及抗氧化功能。

比起豆腐，天贝的质感较乾，并会压缩成蛋糕状，有的是纯大豆制作，有的则会加入其他豆谷类。至于味道，虽然会比豆腐来得强，类似坚果味，但仍适合调味，或搭配其他素食类吃，较常见的做法包括煎炒夹吐司，以及烧烤。

论发酵食品，印尼有天贝，日本则有纳豆(Natto)，相信熟悉日本文化的人一定知道，它独特的「臭」味虽然引起很多外国人反弹，但却是日本人道地的早餐，其营养价值很高，不只是富含蛋白质和益生菌，还有铁、锰、铜、镁等矿物质。

3. 小麦面筋营养高 但乳糜泻患者别吃

看似肉但不是肉，它就是小麦面筋(Seitan)，因为外观及口感像一般的肉，且味道天然，尤其很受素食主义者的欢迎，其制作过程藉由移除面筋中的澱粉，再用水洗净，一个蛋白类食物就这样完成了。

小麦面筋含有高核黄素(Riboflavin，或称维生素B2)、菸硷酸(Niacin，或称维生素B3)、维生素B6，但它不含钙质或铁。在购买时，也请注意商品的成分，很多市面上的小麦面筋往往有添加物的健康风险，而对于正在进行无麸质饮食(Gluten-free diet)的人，以及患有乳糜泻(Celiac disease)者，请避开吃，因为有的商品可能会加入豆类和其他调味料。

4. 起司别过量 以吃原形食物为主

另外，千万别为了补充蛋白质和钙质，而狂吃起司，因为它也含有很高的钠、脂肪及热量，建议一天别摄取超过57克，并且儘量选择较健康的羊乳酪(Feta)。此外，请务必要避免买超级加工食品(Ultra-processed food)，多挑原形食物(Whole food)才是对，很多高蛋白植物性食品不仅营养高，味道也很美味，包含扁豆(Lentil)、豆谷类、菇类等等，其中豆类和菇类还能维持饱足感，并省下买肉的成本。

综合以上，虽然肉替代品有很多营养素，但提醒各位也要多方摄取其他营养食物，特别像蔬果类和全谷类，不能只靠吃素食食品变健康，而是要每天保持均衡饮食，这才是正确的饮食观念。若对吃素或调整饮食有疑虑，请先跟专业医师询问，以确保身体的健康。