坚果种类这么多怎么挑？挑选原则看品质与分级

坚果栽种于世界各地，是富含优质脂肪的营养食材。但是，产地多元，种类又多样化，想必挑选上也有许多学问，无论是产地、外型、处理过程的方式与温度，都会影响坚果的价格与营养价值。以下带大家认识坚果的产地、品质等级和烹调方式，以及各类坚果的热量。

坚果种类与产地

要挑好坚果，就得先懂得坚果是从哪里来。全球的坚果贸易为一连串错综複杂的关係，包含生产者、贸易商、出口商和再出口商。过程中，因为坚果通常有坚硬的外壳，很难用手直接打碎剥开，所以通常会先在人力成本较便宜的国家，经过清洗和去壳等程序之后，然后运输出口到世界各地包装和贩售。以下是常见的坚果种类和产地：

杏仁

原产于中亚，之后逐渐向西传播至中东和南欧，在 1700 年代被带到美国加州。美国现在生产世界杏仁的 77%，其次是澳洲（8%）、西班牙（6%）和土耳其（1%）。中国会从美国进口带壳杏仁，经过香港出口到越南进行加工，再将带壳杏仁出口到澳洲、西班牙和美国等杏仁种植国。

腰果

腰果的原产地在巴西，由葡萄牙人带到印度、非洲和东南亚。目前，西非和印度产出的腰果佔了全球一半以上的产量，主要产地位于象牙海岸，其次是迦纳。另外，越南和印度除了是腰果的重要生产国外，他们同时也佔全球腰果总出口量近 80％，这主要是因为生产腰果的非洲国家并没有加工腰果，大多数会输出到越南和印度进行加工。

核桃

中国是核桃的第一大生产国，佔世界份额的 46%，美国佔 27%，智利产量持续增加，位居第三。

夏威夷豆

全球夏威夷豆产量持续增长逐年增加，2019 年全球夏威夷的主要产国为南非（29%）和澳洲（22%），分别佔世界份额的 29% 和 22%，肯亚（12%）、中国（12%）、美国（7%）、瓜地马拉（5%）、马拉威（3%）、巴西（3%）。

胡桃

墨西哥（47%）和美国（43%）是生产胡桃的首要两国，其他则来自南非、澳洲和巴西，且南非的产量正稳定增加中。

坚果的品质等级

市面上坚果种类和价格百百种，民众在挑选时，该怎样分辨品质好的坚果呢？隶属于联合国的联合国欧洲经济委员会（United Nations Economic Commision for Europe，简称 UNECE）针对无调味坚果订定出最低标準，虽然不同坚果有各别的细项要求，但大部分的标準是相同的，包含：

• 没有腐坏
• 外部没有异味
• 内部没有异常潮湿
• 不含肉眼可见的霉菌丝
• 形状正常：没有畸形。
• 完整：果仁完整，中间或外观没有孔洞和缺角，如果只是裂纹则不视为缺陷。
• 清脆的声音：腐烂或变质的坚果，敲击或吃起来没有清脆的声音。
• 乾净：没有沾染任何肉眼可见的外来物质，包括没有去除乾净的果壳。
• 没有虫害：没有活虫寄居在内，且没有虫的尸体、碎片或排泄物。
• 生长健全：萎缩、起皱、乾燥、变乾或太硬的部分不超过 25%。
• 没有斑点：变色、发黄的区域或油脂扩散的部分不超过表面的 25%。

品质标準的部分，则依据品质和颜色来区分为特等（Extra Class）、一等（Class I）和二等（Class II），而每种坚果的等级定义方式皆大不同，但基本上依其质量和颜色来区分。

• 特等：颜色均匀、几乎没有外伤，仅可容许表面非常微小的磨损。
• 一等：颜色正常，可以允许轻微的缺陷，不影响产品的外观。
• 二等：符合上述 12 项基本标準即可，只要外观、质量都保有该坚果的基本特徵，划伤等缺陷是可被允许的。这个等级可以包含不同种类的坚果，并在包装标示上需标示混合坚果。

坚果的加工方式

市面上的坚果处理方式，包含油炸、高温烘烤和低温烘烤，这三种方式之中，油炸属于最高温的。许多研究皆指出，高温的烹调方式会影响食物的营养价值和成分。

油炸的坚果，颜色呈现金黄、口感较酥脆，此外，很多业者喜欢用油炸方式，因为能节省时间成本，甚至可以掩盖不新鲜的油耗味。反观若用烘烤方式，如果是中低温烘烤的坚果，要花的时间比起高温烘烤或是油炸等方式更久，成本比较高，但是可以保留较多营养价值，除了少油，口感也更接近天然。

低温烘焙较健康

当多元不饱和脂肪（Polyunsaturated fats）经过高温处理时，营养价值很有可能会受到破坏或氧化，吃下之后便有机会在体内形成有害的自由基（Free radicals），伤害身体细胞。研究指出，烘烤的温度愈高、时间愈长的坚果，含氧化物质的机率愈高，所以选购坚果或自己烹调坚果的时候，记得注意温度和烹煮的时间。

研究指出，使用中低温度烤坚果，比起高温烘烤，可以降低脂肪变质的机率。以核桃来说，经 180°C 高温烘烤 20 分钟后，产生了比生核桃多 17 倍的氧化物质。

那幺生坚果会比低温烘烤更健康吗？对此，美国康乃尔大学（Cornell University）食品科学教授Rui Hai Liu（音译：刘瑞海）表示，目前还没有针对坚果经烘焙改变其营养的研究，但他认为，无论坚果经烘烤或是生的，对身体都有好处。

他也表示，烘烤并不代表会减少坚果的好处，反而会提高某些生物活性分子的生体利用率（Bioavailability），生体物利用率愈高，代表营养被人体吸收利用的程度愈高，意即在经过适当温度的烹调之后，反而会增加其营养吸收的效率。另外，根据前述研究，发现大多数在低温或中温（120～160°C）下烘烤出来的坚果，营养和口感都是最理想的状态。

从热量挑坚果种类

坚果主要的营养成分是油脂，也因为热量高，让很多想减肥的人敬而远之，但事实上，减肥的人是可以吃坚果的，因为坚果的高油脂能增添饱足感，再加上多数是好油脂（不饱和脂肪酸），适量吃不仅有益健康，还可帮助降低心脏病（Heart disease）的风险。

两项研究指出每週吃两次以上的坚果，可能可以避免体重增加和肥胖。研究让受试者在餐前吃一点核桃，发现有助于增加饱足感，进而可以帮助控制总热量的摄取，也比较有体力进行运动和锻鍊。

五种坚果热量这样挑

每天一汤匙（三茶匙）或每餐一茶匙的坚果种子，就可以达到建议摄取量。因此若对热量有顾忌的民众，可以参考以下热量表来挑选坚果，以一汤匙（15 克）计算，常见的五种坚果的营养与热量如下：

• 腰果：热量 86 大卡、脂质 7 克、蛋白质 2.3 克、碳水化合物 4.9 克、膳食纤维 0.5 克
• 核桃：热量 98 大卡、脂质 9.8 克、蛋白质 2.3 克、碳水化合物 2.1 克、膳食纤维 1 克
• 胡桃：热量 104 大卡、脂质 11 克、蛋白质 1.4 克、碳水化合物 2 克、膳食纤维 1.4 克
• 杏仁果：热量 87 大卡、脂质 7.5 克、蛋白质 3.2 克、碳水化合物 3.2 克、膳食纤维 1.9 克
• 夏威夷豆：热量 108 大卡、脂质 11 克、蛋白质 1.2 克、碳水化合物 2 克、膳食纤维 1.2 克

另外，市面上也有坚果棒这类坚果点心，通常坚果棒会包含多种坚果，作为零嘴虽然营养美味，但食用前应留意包装标示的热量并自行斟酌。一般来说，每支坚果棒的热量约 150～200 大卡不等。提醒大家别因为觉得坚果棒天然、营养丰富就不控制摄取量，不注意的话，很容易摄取过多热量。