吃坚果的好处有哪些【食用指南】

吃坚果的好处有哪些 俗话说「民以食为天」，饮食是人人都能着手改善健康的渠道。而在预防心血管疾病的饮食选择中，坚果可能蕴藏着更多令你意想不到的好处。

高血脂与高血压病患的坚果饮食

胆固醇（Cholesterol）是造成高血脂与高血压的重要因素，许多研究皆发现坚果有助降低心血管风险，如发布于美国心脏病学会杂誌（JACC）的一项大型研究表示，每週吃五份以上坚果的人，心血管疾病风险降低了 14%，冠心病风险则降了 20%。

坚果富含 Omega-3 或其它不饱和脂肪酸（Unsaturated fat）有助降低总胆固醇、坏胆固醇（LDL），在预防心律不整（Arrhythmia）上有所帮助；膳食纤维则可帮助人体代谢胆固醇；维生素 E 能减缓动脉粥状硬化（Atherosclerosis），而植物固醇（Phytosterol）能协助减少动物性胆固醇的吸收。

坚果数量百百种，不同坚果的营养素含量皆有差异，普遍皆含有丰富的不饱和脂肪酸。建议高血压患者在挑选坚果时，不妨选择「钾」含量高的坚果，因为钾可以帮助身体代谢钠，帮助患者血压控制在比较平稳的状况，如开心果、南瓜子、腰果。

而高血脂患者的因为血液当中的胆固醇量已经很高了，因此在坚果选择上建议挑饱和脂肪较低的种类，如杏仁、开心果、胡桃。

当然，避免摄取精緻糖量高的食品或饮料、选择白肉或植物性蛋白质来源，这些也是控制血脂的重要关键，而非只靠坚果就行。

高尿酸病患的坚果饮食

尿酸（Uric acid）是人体代谢普林（Purine）之后的产物，若体内积累过多尿酸，不仅会提高心血管疾病的风险，还可能造成高尿酸血症（Hyperuricemia），引发痛风（Gout）等关节发炎症状，或是因尿酸盐沉积导致泌尿道结石或肾结石。

一般来说，动物性的普林来源如红肉、海鲜、内脏等，才是引起高尿酸的主因。而像豆腐、豆芽菜和坚果这些植物性食物，虽然也含有普林，但对体内尿酸影响较低。值得一提的是，虽然有临床个案只因吃了过量豆芽菜引起高尿酸或急性痛风，但对大多数人，甚至包含高尿酸患者来说，正常摄取坚果或其他含普林的植物性食物，是没有什么问题的。

由于油脂摄取量较高会影响尿酸代谢，高尿酸患者可以选择总脂肪量较低的腰果、南瓜子、杏仁，补充所需营养，而且坚果的不饱和脂肪酸与维生素 E 还有抗发炎的效果，有助缓解关节疼痛。

坚果建议摄取量

对于心血管病患来说，坚果的建议摄取量其实跟一般人相仿，因为饮食看的是整体，如果只有坚果吃得好，在其他饮食上没有做出适当控制，也是达不到健康的诉求。

每日坚果建议摄取量为一份（约 45 大卡），数量大概可以刚好装满一汤匙，或者以我们的大拇指来看，大拇指的第一个指节为一餐的坚果量，而整天的坚果量约为整只大拇指的大小。以腰果为例，一天可以吃五颗，若是花生则可以吃到十颗。