坚果对运动的2大帮助

2020-10-28 22:10 香港化验所

如果你热爱运动或是个健身爱好者,你肯定会想了解有哪些天然食物能帮助身体健康或运动表现,如果有稍微做一点研究的话,相信你一定知道坚果有益健康。不少人推荐在运动前后吃坚果补充热量,但究竟坚果到底有没有这么好呢?本文将带你一起了解坚果对于运动人群的帮助。

坚果对运动的2大帮助

坚果对运动的2大帮助

1. 坚果有益心血管健康

这也许是最多人听过吃坚果的好处。不管是否有运动的习惯,维持心血管的健康是每个人都需要的。研究发现,坚果内富含的不饱和脂肪酸(Unsaturated fat)有助于降低人体内的低密度脂蛋白(Low-Density Lipoprotein,以下简称 LDL,俗称坏胆固醇),如果血液中含有过多的 LDL ,它们会与其他物质结合,形成斑块堆积于管壁,可能造成动脉粥状硬化,提高心血管疾病风险。

尤其对于马拉松跑者来说,长时间的跑动本来就会对心脏造成很大的负荷,保持良好的心血管状态,可以减少运动过程中出现心肌梗塞等突发性心脏症状的机会。

2. 抗发炎远离铁腿

瑞典厄勒布鲁大学(Örebro Universitet)的研究发现,血液中的发炎反应指标 —— C 反应蛋白(C-reactive protein,以下简称 CRP)的升高,可能是导致老年人肌肉量下降的根本原因,CRP 会干扰肌肉细胞中的蛋白质合成,影响肌肉生长。而坚果所含的不饱和脂肪酸当中,包含 Omega-3 脂肪酸,也就是我们常听到鱼油的主要成分,其中所含的 DHA 与 EPA,有助于抑制人体发炎反应之外,降低 CRP 。

不只如此,坚果含有的维生素 E 也有助增强细胞保护力。举例来说,重训就是透过破坏肌肉细胞,让新生肌肉变得更加强韧,破坏肌肉细胞与发炎反应有关,在这样的细胞破坏与新生的代谢循环中,维生素 E 的抗发炎效果,有助减缓运动痠痛并加快恢复速度。

运动族的坚果吃法

根据运动种类不同,在坚果食用时机上也有差异,像重训的人比较需要瞬间的爆发力,在运动前半到一小时,就适合吃点碳水化合物为主的食物,而相较之下坚果的帮助并不大。由于坚果有助延缓消化,让能量能以缓慢但持久的方式供给,所以选择跑步或马拉松的人会比较适合在运动前吃坚果。

运动人群在坚果的挑选上,推荐选择杏仁、核桃和南瓜子这三种维生素 E 含量较高的坚果种子。

健身族坚果食谱

有些人可能会有疑惑,如果一天只能吃五颗坚果,这样连点心都称不上吧?当然,对于有在运动的人来说,每天所需的热量也较多,所以何不让坚果跟其他食物一起搭配呢?

对于想健身增加肌肉量的人来说,蛋白质的摄取尤为重要,除了摄取坚果之外,也可以搭配乳清蛋白补足蛋白质并增加饱足感。值得一提的是,有说法认为在运动后 30 分钟摄取蛋白质才能最大化肌肉成长效益,但研究发现,其实并没有显着影响。若有满足每日的总蛋白质需求量,在运动后尽快找时间补充,就算没有 30 分钟内马上补充蛋白质,也不会让你的训练白费。

如果你喜欢一切从简,在运动前后除了可以吃坚果外,也可以搭配一些碳水化合物如地瓜、香蕉,迅速补充、恢复体力,或是你想额外补充蛋白质,也可以搭配水煮蛋、希腊优格或豆浆一起食用。

除了作为点心之外,你也可以将坚果纳入正餐,例如将坚果拌入你準备好的健身沙拉。此外,甜食爱好者也可以尝试看看将坚果打碎做成「坚果松饼」,但最好还是避免搭配糖浆食用,以免吃进过量糖份。 

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