素食哺乳妈妈的均衡饮食，特别注意的营养素

●全谷杂粮类

 

最好选择未精制的全谷杂粮类食物，例如：糙米、玉米、小米粥等。素食者在主食的选择上，建议采“蛋白质互补方法”，也就是“谷类+豆类”，可摄取不同种类的必须氨基酸，例如：红豆燕麦饭、鹰嘴豆紫米饭、黄豆糙米饭、十谷杂粮饭、八宝粥。主食谷类与各种豆类一起煮，兼顾摄取九种必须氨基酸，可以让乳汁内的营养更好。每天建议吃2.5～4.5碗主食。

 

●蛋白质类

 

豆类、蛋类、奶类，都是蛋白质来源。大豆类低饱和脂肪、零胆固醇、高纤，是素食常见的植物蛋白质来源。而大豆制品又比大豆本身更容易消化吸收，例如豆干、豆腐等，比黄豆、毛豆、黑豆更易消化吸收。

 

●蔬菜类

 

除了尽量吃各种不同颜色的蔬菜以外，建议每天一定要吃“深绿色蔬菜+菇类+藻类”。深绿色蔬菜含有钙、铁、镁、叶酸；菇类含有矿物质；藻类含有碘，这三种类可提供钙、铁、碘、叶酸等，让乳汁更营养。此外，建议蔬菜一天总共吃大约3～5碗。三餐最好变化不同菜色。

 

●水果类

 

每天吃2～4份水果，最好是不同种类的水果，有助于获得类胡萝卜素、维生素C、钾、膳食纤维等营养。一天之中，建议两餐有吃富含维生素C的水果，例如芭乐等，可帮助正餐中的铁质与钙质吸收。水果与正餐只要间隔2小时内吃完即可，先吃水果或饭后吃水果皆可。

 

不过茶与咖啡不利于身体吸收钙质与铁质，建议至少饭后2小时后，再喝茶或咖啡。

 

●油脂与坚果种子类

 

一天油脂摄取量建议为3～6茶匙+1小撮坚果（最好是无调味坚果）。建议经常更换烹调用油种类，才可摄取多种脂肪酸。而且因为油脂容易氧化，建议不要买太大罐的油，买可以1～3个月用完的小罐油即可；食物也少用炸的或煎的。