年长者长肌的饮食关键，预防摔倒与失能的食材

2021-03-02 18:19 香港化验所

为什么年长者容易跌倒？

根据研究，人一旦过了40岁，肌肉质量与肌力将每十年以10-15%的速度流失，若是肌肉质量过少，就可能引发肌少症。肌少症最常发生在年长者身上，肌肉不足、肌力不够不但会使生活功能下降，甚至增加跌倒而危害生命的风险。

年长者长肌肉、增强肌力的4大饮食原则

摄取足够热量

年长者的饮食习惯中，最常发生吃太少、营养不良而导致热量摄取不足，缺乏热量可能造成许多负面影响，包括体重减轻、肌肉疲劳、虚弱或衰弱等。

如何计算每日摄取热量？一般体型的年长者每日建议摄取热量为 30-35 大卡/公斤，举例来说：以理想体重60公斤的长者为例，每日应摄取热量约为1800~2100大卡。

补充优质蛋白质

老年人每餐约需摄取20~30公克的蛋白质，才能达到促进肌肉合成的作用。
营养师建议应以摄取优质蛋白质为主，例如鸡肉、鱼肉、牛肉、牛奶、豆浆、豆类、蛋类等，且蛋白质摄取宜平均分配于三餐，也应注意其他营养素的均衡摄取，避免过度摄取单一营养素而造成营养失衡。

若有肾脏疾病或其他疾病需限制蛋白质摄取量，则应主动请教医师，依据个人状况调整摄取量。

蛋白质由二十多种氨基酸所组成，也是合成肌肉的重要原料。蛋白质不足时，不但肌肉组织的修复工作会受到影响，更可能使肌肉产生萎缩。

有大型研究发现，蛋白质的摄取和延缓老年人的骨质流失有正面相关，足够的蛋白质也有助于维护骨质健康。

不容忽视的钙质

根据国人营养素参考摄取量，65岁以上长者每日建议的钙摄取量为1000毫克，由于人体短时间内的钙质吸收量有限，记得单次补充不要超过500毫克。（药师叮咛：选择保健食品补充时，建议挑选单次补充为500毫克以下者）

富含钙质的食物：

乳制品：牛奶、优酪乳、起司、乳酪。

绿色蔬菜：芥蓝菜、高丽菜、九层塔、苋菜、红凤菜、花椰菜、小白菜、海藻。

豆制品：豆浆、豆干、豆腐、豆皮。

海鲜：沙丁鱼、鲑鱼、虾米、吻仔鱼、小鱼干、蛤蛎。

坚果类：黑芝麻、白芝麻、杏仁果、腰果。

钙质是骨骼及牙齿的主要成分，生理上具有调节心跳及肌肉收缩、维持神经细胞正常运作等功能，由于骨骼与肌肉相互影响，所以骨骼的健康也与肌力有关。

维生素D功不可没

维生素D不足为国人健检红字的第一名，且研究证实维生素D不足确实与多种疾病有关。维生素D对于维持肌肉功能、肌肉强度扮演着重要角色，重要的是还能促进钙质吸收。

如何补充维生素D？最简单的方式就是晒太阳！

根据研究显示，必须于上午10点至下午3点日照较强的时段，在未涂抹防晒的情况下日晒10-15分钟，每周进行3-4次，即可获取足够的维生素D。

此外，也可透过饮食增加血液中维生素 D 浓度，根据“国人膳食营养素参考摄取量”，建议中老年人每日摄取 400IU（10 微克），可多摄取富含维生素D的食物，例如：鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、黑木耳、蛋黄等。